Можно ли похудеть на овощах и фруктах

Употребление большего количества фруктов и овощей, а также цельнозерновых, постного мяса, орехов, бобов – это безопасный и наиболее здоровый способ сбросить лишний вес. Кроме того, овощные лечебные диеты снижают риск образования некоторых видов рака и других хронических заболеваний. Такие плоды богаты витаминами, минералами, клетчаткой, белком, веществами, которые важны для хорошего самочувствия. Но можно ли похудеть на овощах и фруктах?

Что говорят исследователи о правильном питании?

Как показывают результаты многочисленных исследований, есть больше овощей и фруктов – это хорошая идея, но вряд ли она поможет вам похудеть.

Исследователи проанализировали предыдущие результаты исследований, которые включали данные о более чем 1200 человек. Было обнаружено, что регулярное употребление фруктов/овощей без изменения энергетической ценности потребляемых продуктов не вызывает ни потери, ни набора веса.

«Все исследования, которые мы рассмотрели, показали практически нулевой эффект на потерю лишних килограммов», – говорится в заявлении автора данной работы Кэтрин Кайзер, преподавателя Университета Алабамы в Бирмингемской школе.

«Употребление фруктов и овощей имеет много преимуществ, поэтому мы призываем людей включать их в свой рацион», – сказал в Live Science Дэвид Эллисон, заместитель декана по науке Школы общественного здравоохранения UAB. «Ешьте те плоды, которые захотите, не испытывая чувства голода, но сокращая при этом калории, поступающие из других блюд во время приёма пищи», – говорит он. По словам Аллена, органы общественного здравоохранения часто просто пропускают мимо последнюю часть сообщения.

«Похоже, что увеличение порций не приводит к увеличению веса, что хорошо для увеличения числа витаминов и клетчатки в рационе», — сказал Кайзер.

Лаура Джефферс, диетолог клиники Кливленда, не принимавшая участия в исследовании, сказала: «Это хорошее резюме для проведенного исследования». По словам Лауры, фрукты и овощи содержат клетчатку и микроэлементы, которые важны для желудка, кишечника, желчного пузыря и даже способны предотвратить заболевания пищеварительной системы.

Употребляйте меньше калорий, чем использует ваше тело

Вы можете создавать низкокалорийные версии некоторых из ваших любимых блюд, заменяя фруктами и овощами более калорийные ингредиенты. Вода и клетчатка добавят вашим блюдам объёма, так что вы сможете съесть такую же порцию, но с меньшим количеством калорий. Большинство фруктов и овощей от природы содержат мало жиров и углеводов, обладают сытностью.

Простые способы похудения

Завтрак: начните день правильно

  • Замените в утреннем омлете одно яйцо или половину сыра шпинатом, луком/грибами. Овощи придадут блюду объём и аромат, а их энергетическая ценность вдвое меньше, чем у белковых продуктов.
  • Уменьшите количество хлопьев в миске, чтобы освободить место для фруктового или овощного салата (замените майонез растительным или оливковым маслом, заправьте лимонным соком). Вы всё ещё можете съесть полную миску.

Сделайте обед легче

  • Замените салатом, зелёным горошком, цветной капустой, помидорами, огурцами или луком часть сыра/мяса в вашем бутерброде или буррито.
  • Замените 60 грамм мяса или 1 стакан лапши овощным супом или тарелкой нарезанных овощей (брокколи, морковь, сельдерей, листовой салат, фасоль, болгарский перец). Они помогут насытиться.

Ужин

  • Внимательно посмотрите на свою тарелку. Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты должны занимать большую часть. Если это не так, замените мясо, сыр, пасту, рисовые крупы бобовыми, приготовленными на пару брокколи, спаржей, любой другой зеленью.

Умные закуски

  • Большинство планов правильного питания предусматривают один-два ежедневных небольших перекуса, один разгрузочный день. Во время лёгких перекусов также можно выпить зелёный чай.

Содержат около 100 калорий:

  1. Зелёное яблоко среднего размера (72 кал.).
  2. Банан среднего размера (105 кал.).
  3. Чашка стручковой стручковой фасоли (44 кал.).
  4. Чашка черники (83 кал.).
  5. Стакан винограда (100 кал.).
  6. Чашка моркови (45 кал.), брокколи (30 кал.) или болгарского перца (30 кал.).

Дополнительные советы по включению фруктов и овощей в свой пищевой паёк

  1. Попробуйте готовить на пару, запекайте, используя низкокалорийные нежирные заправки, специи для придания аромата. Некоторые методы приготовления (панировка, жарка, использование заправок, жирных соусов) увеличивают энергетическую ценность блюда.
  2. Употребляйте плоды сырыми, чтобы насладиться их естественной сладостью.
  3. Замороженные или консервированные продукты так же наполнены питательными веществами, как свежие овощи и фрукты. Однако будьте осторожны, выбирайте продукты без добавления сахара, сиропов, сливочных соусов.
  4. Выбирайте цельные фрукты вместо напитков. Одна порция апельсинового сока на 0.1 литра содержит 85 калорий (в сравнении с 65 калориями в апельсине среднего размера).
  5. Маленькая коробочка изюма (1/4 стакана)– это около 100 калорий. На такое же количество калорий можно съесть 1 стакан винограда.

Заключение

Помните не только о поддержании здорового питания, но о регулярных физических нагрузках, очищении организма и полезных БАДах – скоро вы заметите, как улучшилось состояние кожи, фигура и здоровье в целом!

Меню